Intervallfasten macht glücklich

Intervall-Fasten macht glücklich

Käse/Schinkenbrot mit Gemüse und Salat

Iss bunt – und ab und zu nichts. So funktioniert Intervallfasten

Seit ich im Juni 2015 mit Intervall-Fasten angefangen habe, bin ich ein Fan dieser Ernährungsweise. Es geht mir super gut damit, mein Gewicht ist ideal und Spaß macht es dazu auch noch. Nachdem ich inzwischen immer öfter gefragt werde, warum ich Intervallfasten mache und wie es geht, versuche ich es hier in kurzen, eigenen Worten zu beschreiben.

Was ist Intervall-Fasten?

Beim Intervallfasten wird dem Körper regelmäßig Nahrung vorenthalten. In welchem Rhythmus dies geschieht, hängt von der gewählten Form ab. Intervallfasten geht davon aus, dass der Körper, so wie in der Steinzeit, nicht daran gewöhnt ist, täglich Nahrung aufzunehmen, sondern dass der Körper „Ruhephasen“ zur Regeneration benötigt. Diese erhält er durch Nahrungsverzicht.

Welche Formen gibt es?

Am bekanntesten sind diese drei Formen: 5:2, 10in2, 16:8. Nicht erschrecken, das hört sich kompliziert an, ist aber ganz einfach erklärt:

5:2 / 6:1

Bei der 5:2 Diät isst man an 5 Tagen in der Woche normal, während an 2 Tagen die Kalorienzufuhr auf max. 500 kcal (bei Männern 600  kcal) runtergeschraubt wird (Wenn keine Gewichtsabnahme mehr erwünscht ist, wechselt man auf 6:1). Diese Form der Ernährung wird von mir präferiert und von ihr handelt auch mein Blogbeitrag.

10in2 (sprich: Eins-Null in zwei)

Hier wechselt ein Tag Nicht-Essen mit einem Tag Essen ab. Wie viel am Essenstag gegessen wird, kann jeder für sich entscheiden. Allein für das Wohlgefühl würde ich hier allerdings nicht so sparsam sein. Natürlich isst man nicht für zwei Tage (dann würde keine Abnahme erfolgen). Aber man sollte nicht so genau hinschauen und einfach das Essen genießen 😉

16:8

Hier erfolgt der Wechsel innerhalb eines Tages: 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essen. Also zum Beispiel Frühstück weglassen und erst um 10 Uhr etwas essen. Dann darf bis 18 Uhr Nahrung zu sich genommen werden.
Praktizierende Muslime machen im Ramadan übrigens automatisch Intervallfasten, davon gibt es bereits die ersten dokumentierten positiven Gesundheitseffekte.

Welche Vorteile hat das Intervall-Fasten?

Ich gebe zu: die Forschung steckt noch in den Kinderschuhen. Es gibt bisher wenige Studien mit Menschen (wie oben erwähnt z. B. einige wenige nach dem Ramadan). Aufmerksam wurden die Forscher auf die positiven Effekte nach Studien mit Mäusen. Danach verbessert Intervallfasten die Blutwerte, senkt das Diabetes-Risiko und auch evtl. vorhandenen Bluthochdruck. Gleichzeitig erfolgt eine Gewichtsreduktion, weshalb diese Ernährung auch den Stempel „Diät“ erhalten hat. Aus verschiedenen Videos im Web und auch aus persönlichen Rückmeldungen in der deutschen Facebook-Gruppe oder von Freunden sprechen die Erfolge für sich (alle Links finden sich am Ende des Artikels).
Es klingt für mich logisch: ein Auto kann auch nicht im fahrenden Betrieb gewartet und repariert werden. Genau so ist es mit dem Körper. Er benötigt Ruhepausen, damit beschädigte Zellen einfacher vernichtet werden können. Dieser Zellreinigungsprozess wird als Autophagie bezeichnet und wurde bisher in der Medizin nicht sehr beachtet.

Wie lange macht man Intervall-Fasten?

Das kann jeder selbst entscheiden. Wenn es lediglich darum geht, Gewicht zu reduzieren, macht man Intervall-Fasten einfach bis zum Erreichen des gewünschten Ziels. Als Faustregel gilt: die durchschnittliche Abnahme beträgt 0,5 kg pro Woche.
Betrachtet man den gesundheitlichen Aspekt dieser Ernährungsform, spricht jedoch nichts gegen eine lebenslange Ausführung.

Wie sieht ein Fastentag bei 5:2 aus?

Jeder kann sich den Fastentag selbst so gestalten, wie er möchte. Ich persönlich fahre am besten damit, wenn ich den ganzen Tag nichts esse, viel Wasser trinke (morgens und mittags auch einen Kaffee) und erst am Abend eine passende Mahlzeit koche (bei uns in der Familie wird standardmäßig immer abends warm gegessen). Es spricht jedoch nichts dagegen, auch zwei oder drei Mahlzeiten zu sich zu nehmen, jedoch kommt man mit 500 kcal nicht sehr weit.

Hat man nicht ständig Hunger?

Das ist das Erstaunliche: Nein, man hat nicht den ganzen Tag Hunger. Für mich war Hunger immer ein angstbesetztes Thema. Bei Hunger werde ich grantig, bekomme Kopfschmerzen. Mein Magen knurrt so laut, dass es auch in Sitzungen zu hören wäre. Weshalb ich immer irgendetwas Essbares in meiner Nähe habe, egal wo ich bin.
Durch das Intervallfasten hat der Hunger für mich seinen Schrecken verloren. Er ist gar nicht schlimm. Meist sogar nicht vorhanden. Wichtig ist, dass man viel Wasser trinkt. Mittags mache ich mir oft eine heiße Tasse mit Brühe, diese tut mir sehr gut. Und von Magenknurren ist nichts auf der Arbeit zu hören.
Gut ist natürlich auch Ablenkung jeder Art: Sport, Arbeit, Hausarbeit, Spazieren gehen …

Ist man an Fastentagen schlapp?

Ich kann nur für mich sprechen: Nein, das Gegenteil ist der Fall. Ich bin fit, sogar leicht euphorisch, kann arbeiten gehen, Sport machen … fühle mich wunderbar. Ich würde sogar sagen, es hat einen leichten Suchtcharakter, so gut fühle ich mich. Lediglich die Wärmezufuhr ist etwas schwächer als sonst, weshalb ich an diesen Tagen gelegentlich friere. Aber Kaffee, Tee oder eine heiße Brühe helfen dann bestens.
Allerdings: ich bin abends früher müde. Es ist jedoch eine sehr angenehme Müdigkeit. Ich bin stolz auf den geleisteten Tag, satt vom 500kcal-Abendessen und erlaube es mir dann auch, einfach früher schlafen zu gehen. Um so schneller ist dann auch der nächste Tag da, an dem ich wieder ganz normal essen darf.

Wie ist es mit der Abnahme?

Hulahooptraining

Fasten macht nicht nur glücklich sondern auch schlank

Es funktioniert, das war in der Facebook-Gruppe immer wieder zu sehen. Wichtig bei allen, die schon „diätgeschädigt“ sind, ist, dass an den Nicht-Fastentagen normal gegessen wird. Da viele Menschen das Gefühl für „normal“ verloren haben, macht es Sinn, eine Zeitlang die Kalorien zu erfassen. Am besten läuft die Abnahme, wenn die Kalorienzufuhr zwischen Grundumsatz (BMR) und TDEE (also Grundumsatz plus Verbrauch durch körperliche Aktivität) liegt (Link zum Rechner am Ende des Artikels).

Muss man Kalorien zählen?

Zu Beginn auf jeden Fall. Zum einen sollten am Fastentag nicht mehr als 500 kcal zu sich genommen werden. Und falls ich mir nicht Rezepte aussuche, die diese Kcal-Zahl schon vorab berücksichtigen (es gibt zahlreiche Kochbücher), muss ich die Lebensmittel natürlich wiegen und die kcal ausrechnen. Es gibt dafür inzwischen einige hilfreiche Apps (FDDB, MyFitnessPal, Lifesum …)
Für diejenigen, die das Gefühl beim Essen verloren habe, empfehle ich, am Anfang auch an den Nicht-Fastentagen die Kalorien zu erfassen. Das Erfassen der Kalorien finde ich persönlich sehr lehrreich. Ich bin z. B immer wieder entsetzt, wie viele kcal z. B. das Rapsöl hat, das ich zum Anbraten verwende.

Ist es kompliziert? Brauche ich ein Buch?

Nein. Ich finde, es ist die unkomplizierteste Diät. Das Kalorienberechnen zu Beginn mag etwas Arbeit machen, aber recht schnell hat man den Dreh raus. Ich persönlich habe z. B. an den Nicht-Fastentagen nie Kalorien gezählt, und dennoch erfolgreich abgenommen (weshalb ich inzwischen auch auf 6:1 gewechselt bin, weil ich nicht mehr abnehmen will).
Ein Buch braucht man nicht. Ich persönlich fand es jedoch für mich sehr hilfreich, mich in die genauen biologischen Aspekte und gesundheitlichen Vorteile einzulesen. Zudem motiviert mich solch ein Buch, wenn auch Erfolgserlebnisse, Tricks und Tipps beschrieben sind.

Wie viel isst man an den Nicht-Fasten-Tagen?

Damit Intervallfasten auch Spaß macht und man nicht das Gefühl hat, ständig auf Diät zu sein, empfiehlt es sich, an den Nicht-Fasten-Tagen einen bestimmten Kalorienbedarf nicht zu unterschreiten.
Wenn man Abnehmen möchte sollte die Kalorienmenge an den Nicht-Fasten-Tagen zwischen Grundumsatz (BMR) und TDEE (also Grundumsatz plus Verbrauch durch körperliche Aktivität) liegen (Link zur Berechnung siehe unten).

Wenn man, so wie ich, nicht abnehmen möchte, isst man an Nicht-Fasten-Tagen einfach wie immer.

Darf ich an den Nicht-Fasten-Tagen so richtig zuschlagen?

Das kommt auf die Motivation an, weshalb ich Intervall-Fasten mache. Wenn man abnehmen will lautet die Antwort schlicht: Nein. Man wird nicht abnehmen, wenn man an den Nicht-Fastentagen übermäßig viele Kalorien zu sich führt.
Was den gesundheitlichen Aspekt angeht: Was ich in welchen Mengen an den Nicht-Fastentagen zunehme, ist individuell sehr unterschiedlich. Grundsätzlich ist eine ausgewogene Vollwertkost das Beste, was ich meinem Körper anbieten kann. Was jedoch nicht heißt, dass ich nicht auch gerne mal Lakritze, Chips oder Kuchen esse. Das mache ich auch. Ich habe mir inzwischen (Dank der Shred-Ernährung von Dr. Smith) angewöhnt, zu jedem Essen Obst oder Gemüse (oder beides) zu essen. Obst und Gemüse sind gesund und machen lange satt.
In der Facebookgruppe konnte ich übrigens sehr oft lesen, dass sich bei vielen an den Nicht-Fastentagen der Drang nach „Ungesundem“ stark verringert hat. Der Körper scheint nach einem Fastentag ganz klar die Weichen zu setzen, was er braucht.

Muss ich auf irgendetwas verzichten?

Nein! Natürlich kann man am Fastentag auch Alkohol trinken und dazu Chips essen. Mit welchen Lebensmitteln man die 500 kcal zu sich nimmt, ist prinzipiell egal. Schnell wird man jedoch feststellen, dass man davon nicht lange satt bleibt und dann Gelüste aufkommen. Also dann lieber an diesem Tag nur davon träumen – schließlich ist der nächste Tag nur wenige Stunden entfernt und man darf dann wieder.
Immer wieder erlebe ich es (und in meinem Bekanntenkreis bzw. in der Facebook-Gruppe auch) dass man an Fastentagen von etwas träumt (Torte, Eis, Süßigkeit …), sich es dann verkneift mit dem Gedanken: Morgen! Morgen kann ich das ja dann essen. Und wenn der nächste Tag dann da ist, ist die Lust darauf ganz plötzlich weg. Heute könnte ich, aber ich will gar nicht.

Also: probieren Sie es doch einmal aus? Sollten Sie gesundheitliche Probleme haben, ist es angebracht, vor der Diät einen Arzt aufzusuchen. Oder auch, um einen Vergleich der Blutwerte zu haben. Ich würde mich sehr freuen, wenn Sie mir im Kommentarfeld von Ihren Erfahrungen berichten oder auch Fragen stellen.

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